ウォーキング

最近では、ウォーキングを日課にしている人をよく見かけます。
病気にならないからだを作るため、ダイエットのため、また高血圧や糖尿病の治療、予防のため、など目的はさまざまだと思います。

筋力アップやダイエットを目的としている人に、ノルディックウォーキングというものはどうでしょうか。
ノルディックウォーキングとは、簡単に言えば、２本の杖（ストック）を両手に持って歩く方法です。
ちょうどスキーでストックを使って滑るように、左右のストックで交互に地面を押しながら前に進みます。
ノルディックウォーキングでは、腕や上半身の筋肉も使うため、またストックを振ってリズムを作ることで自然と歩幅も広がり、普通にウォーキングをしたときに比べ、４０?５０％増しのエクササイズ効果が期待できるそうです。
また、ストックで体重を支えているため、膝や腰にかかる負担が軽減されます。
特に体重が過多気味でダイエットをしようと思っている人には、ストックを使って足腰への負担を軽減できるこの方法はおすすめです。

ストックの長さは、身長×０．７が目安ですが、長さを変えることで速度や運動強度の調整も可能です。
慣れてきたら起伏のある自然環境の中でのウォーキングもよいですね。
ノルディックウォーキング用のストックは、持ち運びができるよう伸縮するものが多く出ています。

今では愛好者も増え、ノルディックウォーキングのイベントや講習会が全国各地で開かれているので、興味のある人は参加してみてはいかがでしょうか。

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最近では健康志向が強まり、また高齢化社会に突入したことで「自分の健康は自分でまもる」という考えの人が増えたためか、積極的に運動を行なう人が増えています。
毎朝のウォーキングを日課にしたり、スポーツジムに通う人もいるでしょう。
プールも、屋内なら１年中通うことができますね。

最近は、プールに「ウォーキング専用コース」を設けているところが多くなりました。
プールで行なう水中ウォーキングは、たとえ泳げない人でも水の力を利用した運動ができるため、人気となっています。
ダイエットを目的としている人にも、水中では陸上と違って水の抵抗があるため消費カロリーが増えるという点でおすすめです。
また、水の浮力によりからだの重さが軽減され、足腰にかかる負荷が陸上に比べて抑えられます。
しかし、水中に浸かっている部分は浮力が働いて軽く感じられますが、その分水の抵抗も増すので、例えば肩まで水中に入ってしまうと、かえって動きづらくなってしまいます。
水中ウォーキングをするなら、水深は腰か胸の高さがちょうどよいでしょう。
慣れないうちは、浅い水深から始めて、徐々に水中での運動にからだを慣らしていってください。

また水中に入っているからだには、水圧が均一にかかります。
そのため、水に浸っている部分の筋肉に負荷がかかり、歩行時の抵抗により効率よくカロリーを消費し、筋力アップにつながることも、ダイエット効果につながる点です。
水中では速度を上げると水の抵抗が増し、運動強度が増加します。
自分で歩いてからだで抵抗を感じながら、速度を調整できるのも水中ウォーキングのよいところです。
しかし、エネルギー消費の効率がよいから、浮力でからだが楽だから、と言って必要以上の強度でウォーキングをしてしまうと、水圧によって腰を痛めかねません。
始めはインストラクターに相談してアドバイスをもらいながら水中ウォーキングを行なうと、安全に進められるかと思います。

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ウォーキングが優れた有酸素運動であることは、よく知られていますね。
また、有酸素運動で脂肪を燃やすためには少なくとも２０分以上続けなければいけない、と言われていることも、特にダイエット中の人ならご存知かと思います。

では、有酸素運動によってどのようにして脂肪が燃やされるのでしょうか。
人間が運動をすると、始めは血液中や筋肉中の糖分を筋肉を動かすエネルギーとして使っていきます。
それがなくなると、肝臓から筋肉の収縮に必要な成分（ＡＴＰ：アデノシン三燐酸）が供給されるのですが、それも貯蔵分を使ってしまうとなくなってしまいます。
この肝臓貯蔵分がなくなるまでの時間がおよそ２０分間なのです。
すると、肝臓は体脂肪を糖分に変換し、筋肉を動かすためにＡＴＰの供給を続けるため、脂肪を燃焼できるのです。

そのため、有酸素運動で脂肪を燃焼するためには２０分以上、できれば３０分間が目標となります。
効率よく脂肪を燃やすためには、血流を盛んにしておくことが必要です。
ウォーキングを行なう前に、十分なウォーミングアップをして血流をよくしておくことが大切で、十分なウォーミングアップができていれば、１回に１０分のウォーキングを３回に分けて行なっても効果があるとも言われています。
始めから「３０分間歩こう」と気合を入れて、結局続かなければ意味がありません。
ダイエットでも健康維持でも、ウォーキングを継続してこそ効果があるものです。

無理せず、徐々に時間を増やし、最終的に３０分以上を目標にして歩き出してみてください。

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私たちのからだを動かす大きな役割を果たしているものに「筋肉」があります。
筋肉には、自ら動き続ける心筋、血管や胃腸を収縮させる平滑筋、骨を動かすことでからだの動きをつくる骨格筋の３種類があります。
さらに骨格筋には、白筋（速筋線維）と赤筋（遅筋線維）があり、一般の人はこれらの割合がおよそ半々です。
しかし筋力や瞬発力系のアスリートでは白筋の割合がやや多くなり、マラソンなどの持久力系のアスリートでは赤筋の割合がかなり多く白筋との比が４：１ほどにもなります。

赤筋は酸素を取り込むための毛細血管が多く、赤く見えるため赤筋と呼ばれます。
赤筋は、長時間の運動を可能にして持久力をキープすることに優れています。
長期間海を回遊するマグロの身が赤いのも、そのためです。
また赤筋は、血液により運ばれてくる酸素を使って脂肪を分解し、エネルギーを生産する能力の高い筋肉です。
そのため、運動をしてダイエットを成功させたい人は、赤筋を鍛えて育てることで、効率的に脂肪を燃焼することができます。

有酸素運動であるウォーキングを長い期間続けていると、赤筋が発達してきます。
赤筋が発達すると、同じ運動量でもエネルギー消費量が多くなるため、太りにくいからだを作ることができます。
赤筋は、普段から姿勢を正すことを意識するだけでも鍛えることができるため、正しい姿勢を維持しながら全身を使ってウォーキングをすることは赤筋を鍛えるための最適な運動と言えそうです。

ウォーキングを行なうことで赤筋が鍛えられ、基礎代謝がアップし、さらにウォーキングの効果が向上する・・・
ダイエットだけでなく、年をとっても運動能力を維持できるように、ウォーキングを継続できるとよいですね。

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会社の健康診断で太り気味と診断され、ましてやメタボリック症候群の予備軍に入ってしまったかも？なんていう人も増え、今やダイエットは女性だけのものではなくなりました。
しかしそれでもダイエット本、ダイエットサプリ、ダイエットグッズなど、まだまだ女性向けのものが多く発売されています。
女性にとってダイエットは永遠のテーマなのかもしれません。

ところで女性の生理周期がダイエットに影響していることをご存知でしたか？
生理前にはなんだか気分がすぐれないし、肌の調子も悪い・・・というように、女性には生理周期とともに繰り返されるからだのサイクルがあります。
ダイエットのために食事制限やウォーキングを始めても、時期によってからだが軽く感じたり、食事制限は守っているのに体重が増えたりするのは、このサイクルに影響されていることも多いのです。
では、このサイクルを味方につけてダイエットを成功させるにはどのタイミングでどのように過ごしたらよいのでしょうか。

生理が終わってからの２週間は、代謝が高まって体脂肪が燃焼されやすくダイエット開始にはもってこいの期間です。
この時期に効果的な運動はウォーキングのような有酸素運動です。
これにプラスして、基礎代謝をアップさせるための筋肉運動（ダンベル運動など）を行なうとより効果的です。
この時期はからだが自然に余分なものを排出させようとしているので、ダイエットには最適な時期になるのです。
生理前、生理中は心身ともにトラブルが出やすい時期です。
イライラして食べ過ぎたり、血行不良のためむくみが出たりします。
この時期はアロマテラピーを利用してリラックスしたり、ストレッチなどの無理のない運動でからだをほぐすとよいでしょう。
運動によるダイエットは少しおやすみ、と考えて、ゆったり過ごして次のタイミングに備えて過ごすのもよいでしょう。

自分のからだのリズムをつかんで、やせやすい時期というのを把握すれば、ダイエットもスムーズにすすめられることでしょう。

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